Ang pag-aalaga ay pisikal na mahirap. Ang pag-angat, paglipat, at patuloy na aktibidad ay maaaring makapagod sa iyong katawan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tagapag-alaga ay may mas mataas na antas ng sakit sa likod, pagkapagod, at mga talamak na kondisyon sa kalusugan. Ang pagprotekta sa iyong pisikal na kalusugan ay hindi makasarili—ito ay mahalaga para sa napapanatiling pag-aalaga.
Pag-iwas sa mga Karaniwang Pinsala ng Tagapag-alaga
Ang mga pinsala sa likod ang pinakakaraniwang problema para sa mga tagapag-alaga. Ang paulit-ulit na pag-angat at mga awkward na posisyon ay nagdudulot ng strain na naiipon sa paglipas ng panahon. Ang pag-iwas ay mas madali kaysa sa paggamot.
Panuntunan sa Ligtas na Pag-angat
Kung hindi ka komportableng makapag-angat gamit ang iyong mga binti habang tuwid ang likod, gamitin ang mechanical aid. Ang isang pinsala sa likod ay maaaring magpahinto sa iyo sa pag-aalaga.
- Palaging iliko ang iyong mga tuhod, hindi ang iyong likod, kapag nag-aangat
- Hawakan ang tao nang malapit sa iyong katawan kapag naglilipat
- Gumamit ng mga mechanical aid: slide sheet, transfer board, hoist
- Humingi ng tulong sa mabibigat na paglipat—huwag mag-angat nang mag-isa
- Magpahinga at magpalit ng posisyon nang madalas
- Palakasin ang iyong core muscle sa regular na ehersisyo
Pananatiling Aktibo sa Kabila ng Abalang Iskedyul
Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagbabawas ng stress, nagpapabuti ng tulog, at nagpoprotekta laban sa talamak na sakit. Kahit mga maikling pagpapaputok ng aktibidad sa buong araw ay nagdaragdag.
Libreng Exercise Class
Maraming Community Club at ActiveSG facility ang nag-aalok ng libre o murang mga exercise class. Tingnan ang OnePA app para sa mga iskedyul.
- Maglakad ng 10 minuto habang nagpapahinga ang iyong minamahal
- Mag-stretching habang binabantayan ang iyong inaalagaan
- Gumamit ng mga exercise video na dinisenyo para sa maliit na espasyo
- Umakyat ng hagdan sa halip na sumakay ng elevator
- Sumali sa isang caregiver exercise group para sa social support
- Subukan ang mga chair exercise na magagawa ninyong magkasama ng iyong minamahal
Pagkuha ng Sapat na Pahinga
Ang kakulangan sa tulog ay epidemya sa mga tagapag-alaga, lalo na sa mga nag-aalaga ng mga taong nagpapalakad-lakad sa gabi o nangangailangan ng madalas na atensyon. Ang talamak na kawalan ng tulog ay nakakaapekto sa iyong kalusugan, mood, at kakayahang magbigay ng ligtas na pag-aalaga.
Estratehiya sa Pagtulog
Kung madalas kang nagigising sa gabi, subukang matulog kapag natutulog ang iyong minamahal. Kahit 20 minutong idlip ay nakakatulong sa pisikal at mental na pagbawi.
- Bigyang-prioridad ang pagtulog bilang mahalaga, hindi opsyonal
- Gumawa ng nakakapahinahon na bedtime routine para sa sarili mo
- Limitahan ang screen time bago matulog
- Hilingin sa mga miyembro ng pamilya na magpalitan sa gabi
- Isaalang-alang ang respite care kung matindi ang kakulangan sa tulog
- Kausapin ang doktor kung hindi ka makatulog kahit may pagkakataon
Maayos na Pagkain sa Ilalim ng Presyon
Kapag abala sa pag-aalaga ng iba, madaling laktawan ang pagkain o umasa sa convenience food. Ang mabuting nutrisyon ay sumusuporta sa enerhiya, immunity, at emosyonal na katatagan.
- Kumain nang regular—mag-set ng mga reminder kung kailangan
- Maghanda ng simple at malusog na pagkain na pwedeng i-share sa iyong minamahal
- Magpanatili ng malusog na meryenda na madaling abutin: prutas, mani, yogurt
- Manatiling hydrated—ang dehydration ay nagdudulot ng pagkapagod
- Limitahan ang caffeine at alkohol, na nakakagambala sa tulog
- Isaalang-alang ang meal delivery service kapag sobrang pagod
Huwag Pabayaan ang Sarili Mong Medikal na Pag-aalaga
Ang mga tagapag-alaga ay madalas na inaalala ang kanilang sariling mga medikal na appointment. Ngunit ang pamamahala ng mga talamak na kondisyon at maagang pagtukoy ng mga problema ay mahalaga para sa iyong pangmatagalang kalusugan.
Screen for Life
Ang mga Singapore Citizen at PR ay maaaring ma-access ang subsidized health screening sa mga polyclinic. Mga batayang screening mula $2-$5 na may CHAS subsidy.
- I-schedule at sundin ang iyong sariling mga medical appointment
- Kumpletuhin ang mga inirerekomendang health screening
- Pamahalaan ang anumang chronic condition tulad ng diabetes o hypertension
- Uminom ng mga niresetang gamot nang tuloy-tuloy
- Mag-ayos ng backup care kapag may appointment ka
Kailan Humingi ng Tulong
Hindi mo kayang gawin ang lahat nang mag-isa. Ang pagkilala kung kailan mo kailangan ng suporta ay tanda ng karunungan, hindi kahinaan.
Kumuha ng Suporta
Ang hotline ng AIC (1800-650-6060) ay makakakonekta sa iyo sa respite care, day care, at iba pang serbisyo na makakatulong sa iyo na pangalagaan ang iyong sarili.
- Patuloy na sakit sa likod o mga pisikal na sintomas
- Pagkapagod na hindi bumubuti sa pahinga
- Kahirapan sa pagsasagawa ng mga gawain sa pag-aalaga nang ligtas
- Pakiramdam na overwhelmed halos araw-araw
- Napapansin na mas madalas kang nagkakasakit
Mga Pangunahing Punto
- 1Ang mga pinsala sa likod ang pinakakaraniwang problema ng tagapag-alaga—ang pag-iwas ang susi
- 2Kahit maikling burst ng aktibidad ay nagdaragdag sa makabuluhang benepisyo sa kalusugan
- 3Ang kakulangan sa tulog ay seryoso—gamitin ang mga opsyon sa respite upang mabawi
- 4Ang regular na medikal na check-up ay hindi opsyonal para sa mga tagapag-alaga
- 5Ang paghingi ng tulong ay tanda ng lakas, hindi kahinaan