照護工作對身體要求很高。搬運、移位和持續的活動會對您的身體造成負擔。研究顯示，照護者背痛、疲勞和慢性健康問題的發生率較高。保護您的身體健康並非自私——這對於持續照護至關重要。
預防常見的照護者受傷
背部受傷是照護者最常見的問題。重複性搬運和不當姿勢會造成隨時間累積的壓力。預防遠比治療容易得多。
安全搬運原則
如果您無法在保持背部挺直的情況下舒適地用腿部力量搬運，表示負荷過重。請使用設備或尋求協助。
- 搬運時永遠屈膝而非彎腰
- 移位時將被照護者貼近您的身體
- 使用輔助設備：滑墊、移位板、升降機
- 重物移位時尋求協助——不要獨自搬運
- 經常休息並改變姿勢
- 透過定期運動強化核心肌群
在忙碌行程中保持活動
定期體能活動可減輕壓力、改善睡眠並預防慢性疾病。即使是全天短暫的活動也會累積效果。
免費運動課程
許多社區俱樂部和 ActiveSG 設施為長者和照護者提供免費或低成本的運動課程。請查看 activesg.gov.sg 了解課程時間表。
- 在您的親人休息時進行10分鐘散步
- 在監督照護對象時做伸展運動
- 使用專為小空間設計的運動影片
- 走樓梯而非搭電梯
- 參加照護者運動小組以獲得社交支持
- 嘗試可以與親人一起做的椅子運動
獲得充足休息
睡眠不足在照護者中普遍存在，特別是照顧夜間遊走或需要頻繁照料者。長期睡眠不足會影響您的健康、情緒和提供安全照護的能力。
睡眠策略
如果您經常在夜間被喚醒，嘗試在親人小睡時一起休息。即使是20分鐘的短暫休息也有助於預防疲憊。
- 將睡眠視為必需而非可選
- 為自己建立舒緩的就寢習慣
- 睡前限制使用螢幕
- 請家人分擔夜間值班
- 如果睡眠不足嚴重，考慮喘息照護
- 如果即使有機會也無法入睡，請諮詢醫生
在壓力下好好飲食
當忙於照顧他人時，很容易跳過用餐或依賴方便食品。良好的營養可支持能量、免疫力和情緒韌性。
- 定時用餐——必要時設定提醒
- 準備可與親人分享的簡單健康餐點
- 保持健康零食易於取得：水果、堅果、優格
- 保持水分——脫水會導致疲勞
- 限制咖啡因和酒精，它們會干擾睡眠
- 在不堪重負時考慮餐點外送服務
不要忽視您自己的醫療照護
照護者經常推遲自己的醫療預約。但管理慢性疾病和及早發現問題對您的長期健康至關重要。
終身健康檢查計劃
新加坡公民和永久居民可在綜合診療所獲得補貼的健康檢查。請訪問 <strong>healthhub.sg/screenforlife</strong> 查看資格並預約。
- 安排並準時赴約您自己的醫療預約
- 完成建議的健康檢查
- 管理任何慢性疾病，如糖尿病或高血壓
- 持續服用處方藥物
- 在您有預約時安排後備照護
何時尋求協助
您無法獨自完成所有事情。認識到何時需要支持是智慧的表現，而非軟弱。
獲得支持
樂齡護聯中心（AIC）的熱線（1800-650-6060）可為您連結喘息照護、日間照護和其他服務，讓您有時間恢復體力。
- 持續的背痛或身體症狀
- 即使休息也無法改善的疲憊
- 難以安全地執行照護任務
- 大多數日子感到不堪重負
- 注意到您更容易生病
關鍵要點
- 1照護者受傷很常見，但可透過正確技巧預防
- 2即使是短暫的體能活動也能改善健康並減輕壓力
- 3優先考慮睡眠——這對安全照護和您的健康至關重要
- 4不要跳過您自己的醫療預約和健康檢查
- 5在精疲力竭之前尋求協助——喘息照護支持可持續性