Chăm sóc là công việc đòi hỏi thể lực. Nâng, di chuyển và hoạt động liên tục có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy người chăm sóc có tỷ lệ đau lưng, mệt mỏi và bệnh mãn tính cao hơn. Bảo vệ sức khỏe thể chất không phải ích kỷ — mà là thiết yếu cho chăm sóc bền vững.
Phòng Ngừa Chấn Thương Phổ Biến Của Người Chăm Sóc
Chấn thương lưng là vấn đề phổ biến nhất của người chăm sóc. Nâng lặp đi lặp lại và tư thế vụng về gây căng thẳng tích tụ theo thời gian. Phòng ngừa dễ hơn nhiều so với điều trị.
Quy Tắc Nâng An Toàn
Nếu bạn không thể nâng thoải mái bằng chân trong khi giữ lưng thẳng, hãy sử dụng thiết bị hỗ trợ cơ học. Chấn thương lưng có thể khiến bạn không thể chăm sóc được.
- Luôn gập đầu gối, không gập lưng, khi nâng
- Giữ người đó sát cơ thể khi di chuyển
- Sử dụng thiết bị hỗ trợ cơ học: tấm trượt, ván di chuyển, máy nâng
- Nhờ giúp đỡ khi di chuyển nặng—không nâng một mình
- Nghỉ giải lao và thay đổi tư thế thường xuyên
- Tăng cường cơ lõi bằng tập thể dục thường xuyên
Duy Trì Hoạt Động Dù Lịch Trình Bận Rộn
Hoạt động thể chất thường xuyên giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và bảo vệ chống bệnh mãn tính. Ngay cả những đợt hoạt động ngắn trong ngày cũng tích lũy lại.
Lớp Tập Thể Dục Miễn Phí
Nhiều Câu lạc bộ Cộng đồng và cơ sở ActiveSG cung cấp các lớp tập thể dục miễn phí hoặc chi phí thấp. Kiểm tra ứng dụng OnePA để biết lịch.
- Đi bộ 10 phút khi người thân nghỉ ngơi
- Tập giãn cơ khi giám sát người được chăm sóc
- Sử dụng video tập thể dục thiết kế cho không gian nhỏ
- Đi cầu thang thay vì đi thang máy
- Tham gia nhóm tập thể dục cho người chăm sóc để hỗ trợ xã hội
- Thử các bài tập ngồi ghế mà bạn có thể làm cùng người thân
Nghỉ Ngơi Đầy Đủ
Thiếu ngủ là đại dịch ở người chăm sóc, đặc biệt những người chăm sóc người đi lang thang ban đêm hoặc cần chú ý thường xuyên. Mất ngủ mãn tính ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm trạng và khả năng cung cấp chăm sóc an toàn.
Chiến Lược Ngủ
Nếu bạn thường xuyên bị đánh thức vào ban đêm, hãy cố ngủ khi người thân ngủ. Chỉ cần 20 phút chợp mắt cũng giúp phục hồi thể chất và tinh thần.
- Ưu tiên giấc ngủ là thiết yếu, không phải tùy chọn
- Tạo thói quen đi ngủ thư giãn cho bản thân
- Hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi ngủ
- Nhờ thành viên gia đình chia sẻ trực đêm
- Cân nhắc chăm sóc tạm thời nếu thiếu ngủ nghiêm trọng
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không thể ngủ dù có cơ hội
Ăn Uống Tốt Dưới Áp Lực
Khi bận chăm sóc người khác, dễ bỏ bữa hoặc ăn đồ ăn nhanh. Dinh dưỡng tốt hỗ trợ năng lượng, miễn dịch và khả năng chống chịu cảm xúc.
- Ăn đều đặn—đặt nhắc nhở nếu cần
- Chuẩn bị bữa ăn đơn giản, lành mạnh có thể chia sẻ với người thân
- Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tầm tay: trái cây, hạt, sữa chua
- Uống đủ nước—mất nước gây mệt mỏi
- Hạn chế caffeine và rượu bia, chúng gây rối loạn giấc ngủ
- Cân nhắc dịch vụ giao đồ ăn khi quá tải
Đừng Bỏ Qua Chăm Sóc Y Tế Cho Bản Thân
Người chăm sóc thường hoãn lịch khám bệnh. Nhưng quản lý bệnh mãn tính và phát hiện sớm vấn đề là thiết yếu cho sức khỏe lâu dài.
Screen for Life
Công dân Singapore và PR có thể tiếp cận các đợt khám sức khỏe được trợ cấp tại phòng khám đa khoa. Khám sàng lọc cơ bản từ $2-$5 với trợ cấp CHAS.
- Lên lịch và giữ các cuộc hẹn y tế của riêng bạn
- Hoàn thành các đợt khám sức khỏe được khuyến nghị
- Quản lý các bệnh mạn tính như tiểu đường hoặc cao huyết áp
- Uống thuốc được kê đơn đều đặn
- Sắp xếp người chăm sóc dự phòng khi bạn có cuộc hẹn
Khi Nào Nên Nhờ Giúp Đỡ
Bạn không thể làm mọi thứ một mình. Nhận ra khi nào bạn cần hỗ trợ là dấu hiệu của sự khôn ngoan, không phải yếu đuối.
Nhận Hỗ Trợ
Đường dây nóng AIC (1800-650-6060) có thể kết nối bạn với dịch vụ chăm sóc tạm thời, trung tâm ban ngày và các dịch vụ khác giúp bạn chăm sóc bản thân.
- Đau lưng hoặc triệu chứng thể chất kéo dài
- Kiệt sức không cải thiện dù nghỉ ngơi
- Khó thực hiện các công việc chăm sóc một cách an toàn
- Cảm thấy quá tải hầu như mỗi ngày
- Nhận thấy bạn bị ốm thường xuyên hơn
Điểm Chính
- 1Chấn thương lưng phổ biến nhất ở người chăm sóc — phòng ngừa là chìa khóa
- 2Ngay cả những đợt hoạt động ngắn cũng mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể
- 3Thiếu ngủ nghiêm trọng — sử dụng dịch vụ tạm thời để phục hồi
- 4Khám sức khỏe định kỳ không phải tùy chọn cho người chăm sóc
- 5Nhờ giúp đỡ là dấu hiệu sức mạnh, không phải yếu đuối