照护工作对身体要求很高。搬运、转移和持续的活动会对您的身体造成负担。研究表明,照护者有更高的背痛、疲劳和慢性健康问题发生率。保护您的身体健康并非自私——这对可持续照护至关重要。
预防常见的照护者受伤
背部受伤是照护者最常见的问题。重复性搬运和不良姿势会导致长期劳损。预防远比治疗容易。
安全搬运原则
如果您无法在保持背部挺直的情况下用腿部舒适地搬运,说明负荷太重。请使用设备或寻求帮助。
- 搬运时始终弯曲膝盖,而不是弯腰
- 转移时将被照护者紧贴身体
- 使用机械辅助设备:滑动垫、转移板、升降机
- 重物转移时寻求帮助——不要独自搬运
- 经常休息并改变姿势
- 通过定期锻炼增强核心肌肉
在繁忙日程中保持活动
定期体育活动可减轻压力、改善睡眠并预防慢性疾病。即使是全天的短暂活动也会累积效果。
免费运动课程
许多社区俱乐部和 ActiveSG 设施为老年人和照护者提供免费或低成本的运动课程。请查看 activesg.gov.sg 了解课程安排。
- 在您的亲人休息时进行10分钟的散步
- 在照看被照护者时做伸展运动
- 使用适合小空间的运动视频
- 走楼梯而不是乘电梯
- 加入照护者运动小组获得社交支持
- 尝试与您的亲人一起做的椅子运动
获得充足休息
睡眠不足在照护者中很普遍,尤其是照顾夜间游走或需要频繁照料的人。长期睡眠不足会影响您的健康、情绪和提供安全照护的能力。
睡眠策略
如果您经常在夜间被叫醒,尝试在您的亲人小睡时也小睡。即使20分钟的休息也有助于防止精疲力竭。
- 将睡眠视为必需品,而非可选项
- 为自己建立平静的睡前例行程序
- 睡前限制屏幕时间
- 请家人分担夜间值班
- 如果睡眠不足严重,请考虑喘息照护
- 如果即使有机会也无法入睡,请咨询医生
在压力下保持良好饮食
在忙于照顾他人时,很容易跳过正餐或依赖便利食品。良好的营养支持精力、免疫力和情绪恢复力。
- 规律进餐——必要时设置提醒
- 准备简单健康的餐食,可以与您的亲人分享
- 准备易取的健康零食:水果、坚果、酸奶
- 保持水分——脱水会导致疲劳
- 限制咖啡因和酒精,它们会干扰睡眠
- 在不堪重负时考虑送餐服务
不要忽视自己的医疗保健
照护者经常推迟自己的医疗预约。但管理慢性病和及早发现问题对您的长期健康至关重要。
终身筛查计划
新加坡公民和永久居民可在综合诊所获得补贴的健康筛查。访问 <strong>healthhub.sg/screenforlife</strong> 查看资格并预约。
- 安排并遵守您自己的医疗预约
- 完成推荐的健康筛查
- 管理任何慢性疾病,如糖尿病或高血压
- 持续服用处方药物
- 在您有预约时安排后备照护
何时寻求帮助
您无法独自完成所有事情。认识到何时需要支持是智慧的表现,而非软弱。
获取支持
综合护理局(AIC)热线(1800-650-6060)可以为您联系喘息照护、日间照护和其他服务,让您有时间恢复体力。
- 持续的背痛或身体症状
- 休息后仍无法改善的疲劳
- 难以安全地执行照护任务
- 大多数日子感到不堪重负
- 注意到自己更频繁地生病
关键要点
- 1照护者受伤很常见,但可以通过正确的技巧预防
- 2即使是短暂的体育活动也能改善健康并减轻压力
- 3优先考虑睡眠——这对安全照护和您的健康至关重要
- 4不要跳过自己的医疗预约和健康筛查
- 5在精疲力竭之前寻求帮助——喘息照护支持可持续性